受疫情影響，部分人群開啟了居家模式👉🏿。這種生活狀態是既往常態的改變，帶來了不確定性與不安全感。長期居家辦公👩‍❤️‍👨👨‍🎓、學習模式下或者在集中隔離情況中，會給心理狀態帶來一定的影響，增加負性情緒的產生。如何保持良好的心理狀態，聽意昂2官网醫學專家為您講解🤟🏻。

錢英，醫學博士、副主任醫師/副教授🏫🐚、碩士生導師，意昂2平台第六醫院臨床心理中心辦公室主任。

國家衛生健康委應對新冠肺炎疫情防控國家專家隊成員𓀀。

居家期間可能出現的情緒問題：

常見的情緒問題有恐慌😪、緊張💆🏻‍♂️、憤怒、悲傷🫶🏼、麻木等，如果持續困在這些情緒裏，會出現失眠🧰、焦慮、抑郁，有的人會表現為急性應激反應的情況，如回避一些場景，反復查看相關信息，還有人表現為疲乏🚊👩🏿‍🏭、食欲減退🔣、頭暈、頭痛💧、胃腸不適等軀體症狀。

居家常見情緒問題早期識別線索：

1👕、睡眠：如果出現入睡困難，入睡需要半個小時以上；出現早醒，比平時要早1~2個小時；出現睡眠質量差，有噩夢或者睡眠淺。

2、效率：工作和學習的效率下降。例如不能集中精力，感覺疲憊，處理日常事務的能力下降。

3🛀🏿、脾氣：如果平時活躍的人，突然不愛說話了；平素很溫和的人，突然在家裏愛發火了；或者平時暴躁，現在更容易失控，老是和家人發生沖突。

居家常見情緒問題識別的分水嶺：

1、持續時間：如果情緒出現是短期的，三天之內經過自我調適很快能恢復平穩的，可以忽略。如果是顯著而持久的，比如持續2周以上就需要引起重視，超過三個月就需要專業人士幫助評估👴🏼。

2🤽🏽‍♂️🔩、嚴重程度：比如焦慮，也有正常的焦慮，但在本來不至於著急、擔心的事情上，出現明顯的惶惶不安，過分擔心，就要關註。比如有的人脾氣暴躁，易激惹，天天發脾氣，人際關系都不能維持下去，影響到生活質量和社會功能了，也需要重視⛹️‍♀️。如果出現心情極度消沉，做事情也感覺困難重重，幹什麽都沒興趣，甚至生不如死，就需要及時尋求專業人士的幫助🫗。

3🤷🏼‍♂️、主觀痛苦：情緒問題往往伴有明顯的軀體症狀，如入睡困難🛼、睡眠淺、噩夢🚫、嗜睡，也可能伴隨頭疼、心慌🎬、胸悶🌧、出汗、惡心、胃痛💇🏽、進食過多或者過少、體重下降等情況，自我感受特別痛苦，需要重視。

如果有早期線索中的任何一條，並在分水嶺中達到一條以上，就需要及時去做專業的評估。

居家出現情緒問題，如何應對呢？

1🧚‍♀️、接納情緒。負性情緒的出現是大多數人都會有的反應，並不說明我們的腦子或身體出了問題。不要去壓抑或者否定它，嘗試和這些情緒和平共處☄️。

2、合理疏導和宣泄情緒⛎。可以選擇適宜的聽眾傾述不愉快的想法，訴說心中的煩悶。還可以在不傷害他人和不破壞環境的前提下做一些撒氣的事。

3🔶🤸🏼‍♀️、嘗試多途徑表達情緒。情緒的表達可以自我認識，向自我表達；可以找人傾述，向他人表達；可以在家裏鍛煉，跳繩，或是做瑜伽，向環境表達；還可以有升華的表達，化悲痛為力量，擦幹眼淚再出發🫣。

4、情緒暫停。當你意識到自己有情緒的時候，比如“我很生氣、我很憤怒、我很沮喪”等，可以按下情緒暫停鍵，脫離當時的環境，到其他地方單獨待一會兒，直到情緒強烈的狀態過去🐇。

5、保持正常生活作息規律，適度運動🥍。營造良好的睡眠環境，建立良好的睡眠習慣，配合適度的運動🏄🏼‍♂️👎、放松訓練等🤶🏼。如瑜伽、健身操、正念練習、腹式呼吸🚴🏽‍♂️、肌肉放松訓練、舞動治療、音樂放松、冥想放松等。

6🧑🏽‍✈️、維持人際支持，通過遠程方式與不能見面的家人🧜🏽‍♂️🏰、朋友、同學等保持積極聯系，彼此表達關心🫳🏼。

7、尋求專業人士幫助，必要時心理幹預或藥物治療🧙🏻。如果持續心情不好，緊張不安，始終難以自我緩解或失眠嚴重時，可以主動撥打心理熱線或通過網絡咨詢尋求專業人員的幫助👨🏼‍✈️。

下面為大家整理了不同人群常見問題的心理調適🦸🏿。

1、長期居家導致家庭成員關系緊張，怎麽辦？

由於長期居家活動受限，人際距離過近增加了緊張感，甚至舊有矛盾放大爆發，都可能造成家庭成員關系緊張。

1）從自己做起，尊重和理解家人的情緒。接受居家的狀態，接受家裏人的各種情緒反應。

2）安排好每天要做的事情，讓生活充實有序。也可以在其他家人願意的情況下，幫助他們做規劃，並保持飲食🚶‍♀️‍➡️🙆🏼‍♀️、睡眠規律。

3）每天固定時間段，組織大家一起活動🧑🏻‍💼。比如看書、看電影、運動、遊戲、共同完成家務等，保持輕松愉悅的家庭氛圍。

2、學生長時間網課社交不足情緒波動，如何緩解？

居家期間學習環境、作息時間不同以及授課方式不同，孩子不能正常和同學們接觸、交流，有的孩子不願意與家長進行深入交流，會出現情緒波動和情緒積壓的現象。

1）加強居家活動，適度進行健康的娛樂。比如室內跳繩🧑🏼‍🍼、跑步，或者畫畫🐑、聽音樂、下棋等。

2）主動調劑人際關系。可以線上多與同學、朋友或家人聊天，分享自己的生活趣事，也可以聊一聊自己上網課期間的感受及面臨的一些問題，相互關心並給予支持和鼓勵👩🏻‍🦰👨🏿‍🍼。

3）家長學習換位思考，耐心傾聽，接納孩子的情緒。凡事多站在孩子的角度上體會他的感受和想法，當孩子情緒波動時，耐心傾聽，讓孩子感覺到你願意理解和接納他的情緒，有助於舒緩負面情緒，解除誤會，增進情感聯結👿。

3、集中隔離人員出現焦慮緊張，如何應對？

集中隔離人員的焦慮緊張，主要源自對陌生情境的不適應，對活動受限的不耐受，對家人的思念與擔憂，對疫情和自身健康的恐慌以及對世界的信任感與安全被打破。

1）通過閱讀和音樂，舒緩心理壓力。收聽悠揚舒緩的音樂，收看輕松的電影電視節目，盡量維持正常生活，保持正常生活節律🚵🏻‍♂️。

2）通過正念與放松訓練，調節身心平衡🕶。學習自助開展正念運動與放松訓練，達到身心平衡的良好狀態。充分地感知身體，專註當下，放松身心，幫助隔離者更加積極、樂觀地面對挑戰。

3）通過網絡與親友交流，獲得鼓勵支持🎅🏻。與親友進行語音或視頻交流，增加溝通，獲得支持鼓勵，讓他們意識到自己不是孤身一人。

4）適度接收疫情相關信息，避免過度焦慮恐慌。控製對手機和網絡的使用時間，接受固定一兩個官方主流媒體的客觀報道即可。

5）通過熱線求助，獲得專業心理援助。針對此次疫情，各地都開通了專門的心理援助熱線，有大量具備專業素質的心理工作者隨時在線提供援助。

4🙅🏼🧛🏻、長期居家睡眠不好覺，怎麽辦？

居家期間保持正常規律👩、健康的生活作息非常重要🫴🏽。要註意做這些事可能會影響睡眠，比如賴床🔎、過早上床、白天補覺或午睡時間過長、睡前長時間使用電子產品或大量運動🟠、思慮過多🦹🏽、過分擔心失眠、喝酒助眠等。

1）保持睡眠節律，固定上床、下床時間。建議上床時間為晚上10:30-11:00，起床時間為早上5:30-6:00🫔。

2）維持睡眠動力，保持適量運動。比如僅在有睡意的時候上床，避免在床或臥室裏做與睡眠無關的事情🌥。建議白天堅持運動，每日練習樂眠操效果好✡️。

3）身心放松，降低焦慮。漸進式肌肉放松👨🏻‍⚖️、身體掃描、正念呼吸等，可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。

（來源：策劃/宣傳部、意昂2官网六院  文 / 意昂2平台第六醫院 錢英）