編者按

據統計，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，四分之一的成年人受到失眠困擾。

睡前儀式有必要嗎？熬夜一定睡眠不好嗎？

打呼嚕的人睡得更香嗎？

做夢多是沒有睡好嗎？

褪黑素是智商稅嗎？

本期《意昂2人愛科普》，邀請意昂2平台第六醫院睡眠醫學科主治醫師何佳為大家解惑。

何佳

意昂2平台第六醫院睡眠醫學科主治醫師

睡前儀式的必要性

有的人喜歡在睡前做一些事情，做完之後就覺得可以去睡覺了，我們現在管這個事情叫“睡前儀式感”，那麽到底有沒有必要呢？

很多人會認為，睡前小酌一杯酒💃🏿、泡腳或者身體按摩會讓我們的身體快速的放松，有助眠作用🧑🏻‍🎨👃🏻。然而事實很有可能與之相反，就如飲酒後雖然入睡變得容易，但睡得踏實卻越來越難，甚至早醒，眠淺，醒後不解乏。最嚴重的還可能會演變成酒精依賴。長期飲酒助眠極大可能會造成肝臟損害，引起高血壓、冠心病🩹、糖尿病等慢性軀體病的患病風險升高。無異於“飲鴆止渴”，弊大於利！

泡腳🧛‍♂️、做按摩等可以起到舒活經絡👸🏻、氣血暢通的作用讓身體放松，但能否真正幫助入睡，也是有個體差異的。同時，如果你帶有一定的期待，認為按照流程做完這些事情之後一定可以睡好，那只會增加對睡眠的焦慮，適得其反。總體來說，睡前儀式可以8個字概括，“因人而異，酌量取用”。

熬夜一定睡眠不好嗎？

工作以及生活節奏的加快讓很多人白天像一臺運轉不停的機器，到了夜晚會格外沉浸在“眾人皆睡我獨醒”的自由裏，仿佛熬夜便是給了自己最大的放肆，但每每熬夜後又衍生出許多焦慮，擔心對身體以及生活造成的影響3️⃣。

其實偶爾熬夜不一定會引起睡眠紊亂，對人的健康也不會有太大影響。例如醫生和護士，因特殊的值班以及倒班工作機製，不可避免地會有熬夜的現象，當熬夜避無可避時，我們其實可以采取一些措施來“補救”。例如在熬夜前計劃性小睡，具體的是指在熬夜之前2-3小時左右先小睡1-2小時，也可借助少量咖啡和茶，在熬夜前30分鐘-1小時內飲用；在熬夜時增加環境中光線的暴露，熬夜結束後佩戴深色眼鏡或眼罩，拉上窗簾進行補覺👳。

當然，長期熬夜或者失眠的確會對夜間的睡眠質量以及白天的精神狀態造成影響，升高慢性軀體疾病和精神疾病的發生風險。若是存在持久的睡眠紊亂則建議及時就診，尋求專業幫助！

打呼嚕的人是否睡得香？

打呼嚕在生活中比較常見，因此是一個不被大家重視的現象，更有很多人覺得打呼嚕是睡得香的表現，尤其是有失眠困擾的人在聽到枕邊人一陣連一陣的呼嚕聲時更是“羨慕嫉妒恨”，然而打呼嚕的人真的睡得好嗎？

其實在打呼嚕的人群中有很大一部分是存在阻塞性睡眠呼吸暫停的，這個疾病長久以來被大家所忽視，即便是在發達國家，該病的診斷率也不足20%，而在我國可以得到明確診斷並接受治療的患者更是不足1%。阻塞性睡眠呼吸暫停的出現會導致睡眠中低氧血症的發生，加重身體各臟器的負擔，不僅引起睡眠紊亂，包括夜間的眠淺易醒，白天的困倦乏力，更嚴重的還會增加高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中、糖尿病等慢性疾病的發生。

由此可見，打呼嚕的人不僅睡得不香，還會給身體帶來嚴重的傷害，所以不要小看打呼嚕這個問題，早點進行診斷和治療是關鍵。

做夢多是沒有睡好嗎？

按照現代睡眠醫學的觀點，正常人每晚大概有四分之一的時間是在做夢的🧅。很多人會反映自己整夜無夢，不知道有沒有睡著；也有的人會說自己一整夜都在做夢，身心極度疲勞。

那麽事實是，每個人都會做夢，只不過有的人記住了做夢的體驗，有的人沒有記住。並且，我們評價睡眠質量的好壞，除了一些客觀指標，例如入睡所需時間是否少於30分鐘，入睡後是否會反復醒來或者早晨過早醒來等，還有很重要的一點是白天的狀態，是否有充足的體力與精力，情緒穩定，可以從容應對日常工作🏋️‍♂️、生活及社交。當然，我們任何人都無法保證每夜的睡眠都達標或者每個醒後的白天都鬥誌昂揚，所以偶爾的睡眠質量下降是不必過分擔憂的，包括做夢多少不需要過度在意。多夢並不等同於睡眠不好。

需要特殊說明的是，有一些與做夢相關的情況需要大家關註，例如睡夢中揮拳踢腳、大喊大叫，不小心傷害到自己或者床伴；又或者是重復出現的，悲傷🧜🏿、焦慮、恐怖等夢境，同時伴有夢中驚醒，醒後心悸、坐立不安以及擔心噩夢的再次發生等，上述情況若反復出現需要及時至精神專科醫院就診評估🚧。

褪黑素是智商稅嗎？

褪黑素是人體產生的一種內源性激素，具有調整睡眠模式的輔助作用🧑🏽‍⚖️。在我國，褪黑素是一種非處方藥物，作為保健品進行管理，獲取途徑便捷，因此近年來備受大眾的青睞和推崇👵🏼。然而，褪黑素是否真的有助眠作用呢？其實，褪黑素是否是“智商稅”完全取決於個人情況👳🏽‍♂️。

有些人可能確實會從褪黑素的補充中獲益，特別是那些由於作息不規律、倒時差或其他因素影響而導致褪黑素分泌減少的人🐠。因為它對於調整生物鐘和促進入睡是明確有效的👨🏼‍⚖️。然而，對於其他個體來說，采取其他措施，例如調整生活節奏🍝、維持規律作息時間、創造良好的睡眠環境可能是更有效的方法，而無需依賴褪黑素的額外補充。並且，褪黑素的長期應用會造成諸多副作用，例如影響自身褪黑素的分泌，引起內分泌功能失調；大劑量服用更有可能造成不孕的不良後果，且服用後的效果也具有較大個體差異。因此，在購買和使用任何藥物或補充劑之前，建議了解自身的健康狀況和詳細咨詢醫生的建議。

(文字整理 / 秦子玉   編輯 / 秦子玉 徐璐)