民以食為天👱🏼‍♀️。吃不是人生之目的，卻是人生之必須。而病從口入，飲食不當對健康的影響也不可小覷。吃什麽，怎麽吃，如何吃的健康是人們所關心的。本期《意昂2人愛科普》聽長期從事臨床營養研究的路潛教授，教您如何“膳食平衡，吃出健康的你”🙇‍♂️。

專家簡介

路潛

意昂2平台護理學院教授💚、美國護理科學院院士、

中華護理學會繼續教育工作委員會副主任委員、

中國醫藥教育協會護理專委會副主任委員🐢。

主要研究方向：腫瘤護理👨‍🎓、臨床營養。

我國居民膳食模式

路潛：膳食模式即膳食結構，膳食中各類食物品種🏺、數量以及比例和消費的頻率。

從我國居民1992年、2002年和2012年的膳食模式圖中，能夠看到我國城鄉居民主要食物能量的構成的變化：

谷類食物仍是我國居民主要膳食能量來源，但其能量占比在下降；

動物性食物和脂肪能量占比的增加，尤其是脂肪能量占比超過了30%；

城市居民問題更為突出；膳食攝入能量來源於脂肪比例增加，碳水化合物來源的能量比例下降；從1982年-2012年，谷類食物攝入減少，薯類食物攝入更少💆‍♀️。不同地區成年人攝入的谷類食物中，粗雜糧比例偏低。

不健康的飲食問題對身體有哪些影響

路潛：下面這張表格清楚的介紹了不健康的飲食習慣對健康危害。比如說，長期不吃早餐可導致胃病、白天沒精力，甚至過早衰老；晚餐太豐盛，可以導致肥胖、失眠✍️、血脂異常等等🧙🏿‍♂️。

如何減少或杜絕不健康的飲食習慣

路潛：減少或者杜絕不健康的飲食習慣，需要我們盡量做到平衡膳食👵🏻。

“平衡膳食”是按照不同年齡🆘、身體活動和能量需求設置的膳食模式，這個模式推薦的是食物種類、數量和比例，能最大限度的滿足不同年齡階段🏃🏻‍♀️‍➡️、不同能量水平健康人群的營養和健康需求。

“平衡膳食”是各國膳食指南的核心觀點，平衡是指人體對食物和營養素需要的平衡，也是指能量攝入和消耗的平🦸🏽。它強調日常飲食中食物種類和品種豐富多樣，避免油鹽糖的過量等多項內容。

“平衡膳食”的標準，如何達到

路潛：《中國居民膳食指南(2016版)》，有針對性地提出了改善營養狀況的平衡膳食和適量運動的建議，並給出了相應的實踐方法，不但宣傳了食物、營養和健康的科學知識，而且有利於提高居民的營養和健康素養，是引導居民加強自我健康管理、提升生活質量和促進健康水平的寶典。

《中國膳食指南(2016版)》有六條核心推薦：一、食物多樣，谷類為主。二、吃動平衡，健康體重👿。三、多吃蔬果，奶類，大豆🤶🏽。四、適量吃魚𓀚、禽、蛋、瘦肉👩🏼‍🍼。五、少鹽、少油、控糖、限酒。六✵🧚🏽、杜絕浪費，興新時尚👨🏽‍🦰。

以上核心推薦適用於兩歲以上健康人群，大家可以通過“膳食寶塔”新增的“膳食餐盤“和“膳食算盤”，幫助理解記憶，並且通過“膳食指南實踐運用”部分，製作食譜。行動起來，把膳食指南核心推薦落實到生活中，並堅持下去，維持健康體重，享受美好生活🧔🏻‍♂️。

指南一

食物多樣，谷類為主

路潛：食物分為五大類，包括：谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類2️⃣、油脂類 📉。

食物多樣是平衡膳食的基本原則🏃🏻☝🏻。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。

食物多樣✴️、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征✅。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物🧙🏿‍♂️。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。早餐4~5種；午餐5~6種；晚餐4~5種；零食1~2種 🐘。

具體來說就是谷類、薯類、雜豆類（每天3種，每周5種）， 蔬菜水果類（每天4種，每周10種），畜💂🏽、禽、魚、蛋類 （ 每天3種，每周5種 ），奶、大豆🤌🏽、堅果類（每天2種，每周5種）🥞。

谷類為主：餐餐有谷類；在外就餐，勿忘主食。搭配雜豆，增加薯類攝入。

食物多樣是實現平衡膳食的關鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養需要🤡。合理膳食模式可降低心血管疾病🤾🏼‍♀️、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。谷類食物是人體最經濟、最重要的能量來源🧼。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖🧕🏻、心血管疾病和結腸癌的發生風險。增加薯類的攝入可改善便秘。

指南二

吃動平衡，健康體重

路潛：食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。目前，我國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。2012年營養調查發現，與2002年相比，我國居民的超重與肥胖明顯增加👳🏽‍♂️。無論成年人還是兒童青少年，超重肥胖率增長幅度都高於發達國家🆗。

食不過量

路潛：食不過量，控製總能量攝入，保持能量平衡。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重🧒🏿。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步📵。減少久坐時間，每小時起來動一動♋️。

定時定量進餐。以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。避免進食過快，無意中過量進食。

分餐製🐧。提倡分餐製，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。

每頓少吃一兩口🈴。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用🏄🏻‍♀️。對於容易發胖的人，強調適當限製進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子👳🏽。

減少高能量食品的攝入。學會看食品標簽上的“營養成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪🦌、高糖含量的高能量食品。

減少在外就餐或聚餐。

相當於1千步的活動

路潛：運動強度指運動對人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max🧚、代謝當量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分數和自覺疲勞/用力程度來表示。

我們應該讓身體活動成為一種習慣。任何使身體動起來，令呼吸變快🦫👸、心跳加速的活動都屬於身體活動。設立目標，培養興趣，持之以恒地尋找任何可能的機會：利用上下班時間，增加走路🫴🏿、騎自行車💁🏿‍♂️、登樓梯的機會🖋。增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合🐁。充分利用休閑，多進行散步、遛狗、逛街🧑🏽‍🦳、打球🧚🏻‍♂️、踢毽等活動。集體活動增加興趣 ，不放棄單位和朋友組織的遊玩和勞動類活動等。主動身體活動最好每天6000步。中等強度的下限為中速（4 km/h）步行, 6000步約40分鐘-60分鐘🤸🏽‍♀️。以下活動相當於1000步👨‍🦰。

指南三

多吃蔬菜、奶類、大豆

路潛：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。膳食中我們應盡量要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。

多種多樣時令鮮果，每天一個。吃水果最好是在運動後，兩餐之間或睡前2小時。餐前吃水果易降低食欲 。餐後立即吃水果易增加胰腺和腸道負擔，阻礙食物的消化🧎‍➡️。糖尿病患者若血糖穩定可以在兩餐之間攝入200g以下的低糖類水果👸🏽。

牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源，把牛奶當作膳食組成的必需品。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶，我國對鮮奶類要求100g蛋白質2.8g以上，而乳飲料蛋白質僅有1左右。

堅果不宜過量，一周50-70克之間。富含豐富的多不飽和脂肪酸，有利於預防心腦血管疾病。口味太重🎫、黴變的堅果不宜食用 。

推薦每人每天攝入豆類25—35g 😥。

指南四

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

路潛：魚、禽👩🏽‍🔧🧑🏻‍🎤、蛋和瘦肉攝入要適量💇‍♀️。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優先選擇魚和禽🌝。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌製肉製品🏔。魚肉富含EPA，DHA。每餐可見到肉，每天可見到蛋，外出就餐盡量用魚和豆製品代替畜禽肉 。

膽固醇對人的影響：膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血👩‍🦽。膽固醇攝入過多，可引起血脂水平升高🙋🏻。

2016版指南去除膽固醇攝入限製：300mg♠︎。但是特別強調了對膳食裏飽和脂肪酸的控製，不超過總能量的10%，意味著同樣不能大量吃肉🤛🏿、蛋、內臟。對於高血脂患者，由於體內脂肪代謝能量受到影響，還是需要註意控製膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

指南五

少鹽少油，控糖限酒

路潛：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g🉑🚸。控製添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控製在25g以下💝⬛️。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料🏊🏻‍♀️。兒童少年👅、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

改變口味過鹹的習慣；用量控製總量；可在烹調時加醋提高鮮香味；少食用醬菜🥫🦶🏼、腌製食品和其他過鹹的食品攝入🪿。

食用油包括植物油和動物油💎。人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源🧝🏻‍♂️。有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。烹調油提供人體所需脂肪，約占總脂肪的53%左右💞。

不同植物油的脂肪酸構成不同🏌🏿‍♀️。如橄欖油🧆🦸、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油🎯、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。

如何控製食用油攝入量？可以註意以下方面：使用帶刻度的油壺來控製炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸👩🏿‍🦰、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅幹、蛋糕👩‍❤️‍👩、糕點🤷🏽‍♀️、加工肉製品以及薯條/薯片等；經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量♨️。

指南六

杜絕浪費，興新食尚

路潛：這與我們當前倡導的“光盤行動”相吻合🏋🏿‍♂️。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費👷🏿‍♂️。如何做到“興新食尚”，選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品⛹️。多回家吃飯，享受食物和親情👱‍♀️。傳承優良文化，興飲食文明新風🦸🏽‍♂️。

路潛教授強調，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改變也需要決心與恒心。首先要有健康意識，進而積極尋求正確的營養知識，並努力踐行，從點滴做起，平衡膳食，吃出健康的你！

（文 / 宣傳部 傅冬紅 於潔  圖片由專家提供或來自網絡）