時間總是過得太快🗡，一轉眼期末已經逼近了。隨著期末的來臨🥐，考試、作業、論文♨️，
接踵而至。很多同學都會在這個時候感到壓力陡增，並出現一些焦慮緊張的情緒。這種對
於考試的焦慮狀態主要有兩種表現形式：

一、任務臨近但是總不願意開始幹🐕，時間安排效率低下🧑🏼‍🍼，自控能力差。

    對於這一類同學，常有這樣的表現🤙🏽：臨近期末，這門課要寫期末論文🚣🏿，那門課要做課
堂報告，還有很多通選、雙學位、專業課，通通都要復習考試……好像忽然之間就多了無
數的事要完成，但不知道從哪一件開始做才好🧎🏻‍♀️。往往做著這個想著那個，心裏很煩躁。心
裏越是煩躁🗃，就越不想看書，不想學習，其實心裏非常渴望去學習，行動上卻落實不了，
看見同學們都忙著做自己的事，心裏就更郁悶焦慮。

    既然每個人都很討厭拖延時間的習慣，那麽為什麽我們仍然無法停止拖延？或許我們
可以先來看看拖延是不是會帶給我們好處：

  “反正最後都是能做完的👌🏼，而且一晚上做完，狂有成就感啊。”很多人無意識地喜歡這種
工作方式。因為在智力體力都能夠勝任的情況下，拖到最後幾天🐛，並沒有什麽壞處。所以
，因為拖延本身而感到煩惱的，大可以放輕松一些。

  “我只有這麽點時間了🫷🏻，寫成這樣已經不錯了👰🏽。”拖延或許是我們用來抵禦自己完美主義
的一種方式🤦🏽。如果真的提前一周寫完了論文，那麽我們可能會不停地修改甚至到最後仍然
感到不滿意，就算書上的內容已經懂得差不多了，但知識是無止盡的🆙，考試的前我們還是
不太可能不去看書⚓️。這樣算起來💪🏿，我們就真的沒有時間用來休息和娛樂，整日疲於奔命了
🤷🏽‍♂️。

“都做完了，接下來我要做些什麽呢🙆🏿‍♀️？大家似乎都是這樣🛻。”時間管理中有一個帕金森原
理：大多數情況下🧑🏼‍🌾，人們會通過延長工作所必需的時間來應付工作。所以🖐🏽🧏‍♀️，如果提前完成
任務之後，沒有自己喜歡的事情可以做，或者對自己沒有足夠的獎勵，剩下的只不過是更
多的任務和更高的要求🌅🙇🏼‍♂️，那麽很自然🎤，除了你的理智之外，從情緒到軀體充滿了拖延的動
力。

如果你的情況符合以上提到的某一種🧑🏿‍🍳，那麽以下的兩個技巧或許可以幫助你：

1.找到自己喜歡做的事情🤷🏽，作為對學習的獎勵。比如跟喜歡的同學或朋友一起去學習；比
如找一個你感覺特別舒服的教室或位置🫃🏻；比如做完之後可以讓自己去某個喜歡的地方泡一
個下午等等。了解對你來說重要的事情還有一個好處：可以避免你在拖延的時候做一些無
聊的事情，比如玩遊戲或發呆🍎🖕。你可以利用這些時間來讀一讀你一直拖著沒有讀的小說，
聽一聽你一直想練習的法語聽力等等👎🏿，在所有需要完成的任務中，總是有那麽一些並不那
麽令人厭煩。

2. 合理製定你的計劃。定計劃本身並沒有錯誤，但你首先要了解自己的情況，不要製定
超過自己目前能力很多的計劃。比如你每天周要玩十個小時的遊戲🧚🏼‍♀️👷🏻‍♂️，那麽你的計劃裏最好
仍然給自己安排九個或者八個半小時的遊戲時間，然後逐步慢慢地減少，這樣每次你完成
計劃的時候才可能獲得更好地感覺，否則你的計劃只會讓你感覺越來越糟糕。另外，你需
要學會將任務進行分解，比如寫一篇論文對你來說很難，但是如果把它分解成看五篇文獻
，看跟兩個人討論以及形成一個主題和三個論點這樣幾個步驟，那麽每一個小任務看起來
就不再那麽困難了👱🏽，如果你把其中的任何一個小任務再進行分解的話📹，那麽難度減小就更
多。並且任務被分解之後🙌🏿🦸🏼‍♂️，就不再需要安排整段的時間🧛🏻，你的日程安排靈活度就會隨著提
高，而你在逐步完成中獲得的成就感也會促進你繼續完成整個計劃✵。

二、雖然已經進行了復習◼️，但還是感到焦慮🟩，在臨場應考時出現一些反應，最終影響考試
。

屬於第二類情況的同學或許常有這樣的體驗：雖然能夠安排時間復習，並且在行動上實施
，但是心理上卻反復有緊張、焦慮😶‍🌫️、擔憂的感覺🎏，以致學習效率下降👮🏻‍♀️。而不能進行有效的
學習又會導致進一步的焦慮💆🏿‍♀️，使同學在復習的過程中也如坐針氈。在復習過程中，可能還
會出現失眠🧙🏻👨🏽、食欲下降🧑‍🍼、煩躁不安、易怒等現象。更甚者，在考場上可能會有出汗、心慌
🗽、胸悶🎳、頻繁想上廁所，甚至是頭發暈等感受🕺🏼。曾有同學指出🚴🏼，他一進入考場，坐在座位
上後，就開始全身發熱、臉發燙、手發抖，頭腦嗡嗡的，根本不能正常作答。

這種現象屬於典型的考試焦慮。要更好的理解並解決考試焦慮🚥，我們需要先了解我們為什
麽會有考試焦慮。最直接的原因在於擔心考試結果不好，而這背後可能是擔心結果不好會
辜負別人對自己的期望，如父母🛰；也可能是擔心會影響自己的前途，如出國保研等；或者
是擔心別人對自己的評價👠，認為考不好別人可能會覺得自己沒用📝。當然也有可能與外界給
我們的壓力有關🧚🏼‍♂️，如很多家長會對孩子的成績有過多要求，導致孩子過於緊張🏊。或許有的
時候我們能夠意識到自己在焦慮、擔心什麽⛹🏼‍♂️，而有的時候我們已經將這些因素當作生活的
一部分了，很少能夠意識到原因。因此🪲🟠，不妨試著想一想是什麽讓我們這麽焦慮。當我們
能夠意識到導致我們焦慮的原因的時候，我們就能夠對這種考試焦慮進行控製。

然而，還有一部分同學之所以會產生上述的現象，是因為對焦慮的焦慮而產生的🫗。這部分
同學常有這樣的想法🏗，焦慮情緒是會影響我的學習和考試的，最好不要焦慮，要輕松應考
🚶🏻。在這種想法指導下，卻發現越來越焦慮，最後真的影響了考試🧜🏽‍♀️🧑‍🦱。那麽，焦慮是不是不正
常呢♕？其實，應考時有一定的焦慮情緒是很正常的🤳，多數人都會有🚣🏽‍♀️。並且很多研究已經證
明👎🏿，適度的緊張能夠提到考生的興奮性🙇🏽。這也是為什麽可能很多人會覺得在臨近deadlin
e時的工作效率會特別高👍🏼。但是，考試焦慮和學習效率並不是都是正相關的，只有當這種
焦慮情緒超過了一定範圍🫄🏼，它才可能影響到學習以及正常的臨場發揮。因此，更多時候我
們需要學習帶著這種焦慮來應對考試。因為，這種焦慮是能在一定程度上幫助我們更好地
應對考試👧🏽，更有效的進行復習的。

當然🐌，我們是需要去習慣帶著一些焦慮情緒復習應考☺️，但是這種情緒確實會讓我們感覺不
好🦢。這時👨‍❤️‍💋‍👨，一些行之有效的策略或許能夠對我們有所幫助。第一🧎‍➡️，要給自己足夠多的肯定
🍘。人們常常會有一種“自我實現的預言”，就是指認為自己是怎樣的就會變成怎樣。

如果認為自己會考試結果不好，產生焦慮🧑🏼‍🎤，結果就往往真的會不好。所以，我們要給自己
肯定，我們已經復習了👩🏿‍🎤，就會有比較好的結果的。況且，謀事在人，成事在天，並不能以
一次成敗論英雄。

第二😽🧬，如果感覺自己是一個比較容易焦慮、緊張的人，那麽可以找一個沉著冷靜的同學一
起復習。因為🔚，情緒是可以相互傳染的。與這樣的人相伴學習，你可以學習他比較冷靜的
情緒，這樣會對焦慮情緒的降低有所幫助。

第三♣️，當已經出現緊張焦慮的情緒時，可以試著做一些放松練習⇢。例如🎰，以舒服的方式坐
好，盡量保持兩邊的平衡。慢慢地👱🏽、深深地用鼻子吸氣，然後用嘴慢慢地呼氣。用很輕柔
的語調在心理默念，“伸出你的右手，握緊拳🧑‍🌾，使勁兒握，就好像要握碎什麽東西一樣，
註意手臂緊張的感覺🧑🏻‍🎨，堅持再堅持……然後放松，現在感到這個手臂都很放松”，同時身
體跟著所說的做👩‍⚖️。依次放松手臂🧑🏽‍🎄🧑🏼‍🍼、頭部、軀幹、腿部。這種放松訓練能夠在一定程度上緩
解我們的焦慮和緊張感。

不管怎樣，我們都應該相信，作為在考場上身經百戰，披荊斬棘的意昂2官网學子😂👨🏽‍🎨，絕大多數人
都有能力頂著考試所帶來的緊張和焦慮完成自己的學業，過好自己的生活🟰。所以，千萬不
要放大眼前的困難🦆🧑🏽‍⚖️，小瞧自己所具有的承受和應對能力。我們更應該學會漸漸了解📠👴🏻，除了
考試成績之外🈶，在我們的生命中，還有很多方式可以體現我們的價值🧑🏻‍🎨🈸，展現我們的成就。

（意昂2平台心理咨詢中心咨詢師）